Adottare buone e salutari abitudini a tavola è un passo fondamentale per mantenere in salute il nostro cuore e per tenere sotto controllo la pressione arteriosa.

Il binomio alimentazione e cuore

È proprio vero che la prevenzione comincia a tavola. Nelle raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità e delle Società scientifiche sia per il trattamento dell’ipertensione arteriosa sia per la sua prevenzione prendono posto la scelta di alimenti a basso contenuto di sale e di grassi, una dieta ricca di cereali, legumi, verdura e frutta, ed inoltre… il controllo del peso corporeo!

Quattro regole d’oro

1. Evitare il sale. Un eccesso di sale nella dieta può aumentare la pressione dei sangue. Cibi lavorati come hamburger, salsicce, spuntini salati, carni e verdure conservate, i comuni dadi, le salse e i cibi confezionati contengono molto sale, pertanto bisogna eliminarli dalla dieta e mangiare più frutta, verdura, carne e pesce freschi. Controllate le etichette dei cibi già pronti e scegliete quelli dove viene specificato “basso contenuto di sale” o “senza sale”. Non aggiungete sale al cibo in cucina o a tavola. Acquistate al supermercato o in farmacia il sale modificato, un terzo di cloruro di sodio e due terzi di cloruro di potassio. Se proprio non è possibile farne a meno, sono disponibili dei sostituti del sale; prima di utilizzarli, però, chiedete consiglio al vostro medico, perché dovrebbero essere consumati con cautela nel caso si assumano diuretici o si abbiano problemi di funzionalità renale. Insistendo in una dieta a basso contenuto di sale si noterà la perdita del gusto salato dopo circa un mese.
2. Ridurre i grassi. Non è completamente appurato se e quanto una dieta ricca di grassi faccia innalzare la pressione sanguigna. Tuttavia, un apporto elevato di grassi (soprattutto grassi saturi che si trovano negli animali) può elevare i livelli di colesterolo nel sangue, che a sua volta aumenta il rischio di infarto. In particolare, è necessario evitare carni e latticini molto grassi.
3. Mangiare più frutta e verdura. Questi alimenti contengono sostanze che contribuiscono a eliminare dall’organismo i radicali liberi, causa di danni ai vasi sanguigni. La frutta e le verdure contengono anche il potassio che è in grado di abbassare la pressione.
4. Tenere sotto controllo l’ago della bilancia. L’alimentazione fornisce energia al corpo e teoricamente non si dovrebbe mangiare più di ciò che si consuma. È scontato, per dimagrire bisogna introdurre meno calorie di quelle che si bruciano. Il modo migliore per calare di peso è mangiare di meno e bruciare più calorie incrementando l’attività fisica.  Attenzione però alle diete ipocaloriche: non bisogna mettersi a dieta se non con il consiglio del proprio medico che prescriverà un regime alimentare adeguato.

Lo sapevi che

… per ogni chilogrammo di peso in meno la pressione arteriosa si riduce di un millimetro di mercurio?

L’eccesso di peso aumenta il lavoro che il cuore deve fare per pompare il sangue in tutto il corpo. Il controllo del peso è un fattore importante nel ridurre il rischio di ipertensione e quindi di avere malattie cardiovascolari. Abbassare la pressione sanguigna si traduce in un minor rischio di ictus cerebrale, di infarto cardiaco o altre complicanze gravi.

Se la pressione è solo lievemente elevata, eliminare l’eccesso di peso può far ritornare alla normalità la pressione del sangue.

Consigli dietetici

Evitate i cibi ipercalorici, le merendine, il cibo fuori dai tre pasti principali, le bibite zuccherine e/o edulcorate con fruttosio ed i dolci. Le 3 P (pane, pasta e pizza) si devono usare con molta moderazione, come pure gli insaccati. Tè nero o verde, cioccolato nero in quantità non eccedente i 20 grammi e caffè non eccedente i 3-4 al giorno sono consentiti, ma non vanno zuccherati.   

• Mangiate almeno cinque porzioni di frutta, anche secca, e verdura cruda o cotta al giorno, variando il più possibile. 
• Mangiate vari tipi di cereali, soprattutto integrali, 5-6 porzioni la settimana.
• Bevete latte scremato e mangiate latticini scremati, pesce bianco o, meglio, azzurro, legumi, pollo senza pelle, carni magre.
• Evitate i grassi saturi, preferite sempre l’olio extravergine di oliva.
• Bilanciate il numero delle calorie introdotte con quello consumate: prendete un metro da sarto e misurate la vostra circonferenza della vita a livello dell’ombelico, in piedi. Per gli uomini e le donne: un valore eguale o superiore a 102 oppure 88 centimetri, rispettivamente, indica che dovete  dimagrire. Se i valori sono, sempre rispettivamente, pari ad almeno 94 oppure 80 centimetri: siete comunque a rischio e qualche chilo in meno è utile.
• Fate sempre attività fisica, per almeno 30 minuti al giorno,  di più se si vuol dimagrire.
• Evitate i cibi ipercalorici, le merendine, il cibo fuori dai tre pasti principali, le bibite zuccherine ed i dolci.
• Mangiate cibi poveri di grassi. Non usate lo zucchero, nemmeno di canna. 
• Non ingerite più di 2 grammi di sodio (che corrisponde circa ad 1 cucchiaino di sale) al giorno. Usate spezie ed aromi alternativi 
• Se donna: non assumere più di un bicchiere da vino a pasto, se uomo: non più di due. Mai alcolici fuori dal pasto.