Sale, meglio poco

Un consumo eccessivo di sale può favorire l’instaurarsi dell’ipertensione arteriosa, soprattutto nelle persone predisposte.

Nelle ricette è classico trovare nell’elenco degli ingredienti l’acronimo qb (che sta per quanto basta) per la quantità di sale da cucina da usare. Il quanto basta però è una misura soggettiva e per noi italiani, abituati ai piatti saporiti, si traduce in consumo di sale di molto superiore al fabbisogno giornaliero. In media consumiamo più di 10 grammi a testa al giorno che sono, decisamente, troppi se il nostro obiettivo è prevenire problemi di pressione arteriosa.
Un consumo eccessivo di sale può favorire l’instaurarsi dell’ipertensione arteriosa, soprattutto nelle persone predisposte. È infatti dimostrato che elevati apporti di sodio (che è contenuto nel sale) aumentano il rischio per alcune malattie del cuore, dei vasi sanguigni e dei reni, sia attraverso l’aumento della pressione arteriosa sia indipendentemente da questo meccanismo.

1 grammo di sale contiene circa 0,4 grammi di sodio.

Poco sale abbassa la pressione arteriosa?

Gli studi che hanno valutato gli effetti della riduzione dell’apporto di sale nella dieta confermano che negli ipertesi la diminuzione del sale nella dieta comporta mediamente una riduzione della pressione sistolica di 5 mmHg e della diastolica di 3 mmHg.

Quanto sale al giorno?

L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di non introdurre più di 2 grammi di sodio con la dieta giornaliera.  Due grammi sodio corrispondono a circa 5 grammi di sale da cucina, che sono all’incirca quelli contenuti in un cucchiaino da the.

 

Nel calcolo del consumo giornaliero di sale complessivo va tenuto in considerazione anche il sodio contenuto negli alimenti e nelle bevande. Secondo le stime della Commissione Europea, il sale presente nei cibi industriali o consumati fuori casa è più del 75% e quello aggiunto nelle preparazioni domestiche è solo il 10% circa.

 

Le quantità di sodio nascoste nel piatto

300 gr di pizza rossa o bianca = 2 grammi
50 gr di pane (una fetta) = 0,15 grammi
20 gr biscotti docli (2-4 biscotti) = 0,04 grammi
50 gr di parmigiano = 0,3 grammi
50 gr di prosciutto crudo dolce (3-4 fette medie)  = 1,29 grammi
50 gr di prosciutto cotto (3-4 fette medie) = 0,36 grammi
50 gr di salame di Milano (8-10 fette medie) = 0,75 grammi
100 gr mozzarella di mucca = 0,20 grammi
20 gr Parmigiano grattuggiato (1 cucchiaio) = 0,06

Fonte: Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione

 

Come comportarsi?

La prima risposta è usare il buon senso per contenere il consumo di sale: fare attenzione a quello che stiamo per mangiare valutando approssimativamente il contenuto di sale e quindi di sodio; adottare alcune strategie per evitare cibi ricchi di sale e per sostituire il sale con spezie.

Nelle linee-guide dell’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione vengono riportati questi suggerimenti .

  1. Riduci progressivamente l’uso di sale sia a tavola che in cucina.
  2. Preferisci al sale comune il sale arricchito con iodio (sale iodato).
  3. Non aggiungere sale nelle pappe dei bambini, almeno per tutto il primo anno di vita.
  4. Limita l’uso di condimenti alternativi contenenti sodio (dado da brodo, ketchup, salsa di soia, senape, ecc.).
  5. Insaporisci i cibi con erbe aromatiche (come aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, origano, maggiorana, sedano, porro, timo, semi di finocchio) e spezie (come pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, curry).
  6. Esalta il sapore dei cibi usando succo di limone e aceto.
  7. Scegli, quando sono disponibili, le linee di prodotti a basso contenuto di sale (pane senza sale, tonno in scatola a basso contenuto di sale, ecc.).
  8. Consuma solo saltuariamente alimenti trasformati ricchi di sale (snack salati, patatine in sacchetto, olive da tavola, alcuni salumi e formaggi).
  9. Nell’attività sportiva moderata reintegra con la semplice acqua i liquidi perduti attraverso la sudorazione.

4 Responses to “Sale, meglio poco”

  1. […] Società Italiana dell’Ipertensione Arteriosa (SIIA) — Sale, meglio poco […]

  2. […] Senza entrare troppo nello specifico, il normale sale da cucina è formato da due molecole il sodio (Na) ed il cloruro (Cl), entrambi appartenenti alla categoria dei macro elementi. Integrare solo questo sale, aggiungendolo alle pietanze, non ci porta a coprire il fabbisogno giornaliero di TUTTI in sali minerali di cui abbiamo bisogno. Quindi bere un semplice bicchiere di acqua con del sale da cucina oppure aggiungerlo alle nostre bevande, non ha alcun senso, anzi potrebbe anche essere nocivo (clicca qui per saperne di più). […]

  3. […] La quantità giornaliera raccomandata di sodio è di duemila milligrammi al giorno (123). […]

  4. […] a volte quasi spasmodica nella ricerca di maggior sapore e sapidità. Nonostante ciò è ormai ben noto come la maggior parte del fabbisogno giornaliero di sale sia soddisfatto dalla normale assunzione […]