Alimentazione e peso

Adottare buone e salutari abitudini a tavola è un passo fondamentale per mantenere in salute il nostro cuore e per tenere sotto controllo la pressione arteriosa.

Il binomio alimentazione e cuore

È proprio vero che la prevenzione comincia a tavola. Nelle raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità e delle Società scientifiche sia per il trattamento dell’ipertensione arteriosa sia per la sua prevenzione prendono posto la scelta di alimenti a basso contenuto di sale e di grassi, una dieta ricca di cereali, legumi, verdura e frutta, ed inoltre… il controllo del peso corporeo!

Quattro regole d’oro

  1. Evitare il sale. Un eccesso di sale nella dieta può aumentare la pressione dei sangue. Cibi lavorati come hamburger, salsicce, spuntini salati, carni e verdure conservate, i comuni dadi, le salse e i cibi confezionati contengono molto sale, pertanto bisogna eliminarli dalla dieta e mangiare più frutta, verdura, carne e pesce freschi. Controllate le etichette dei cibi già pronti e scegliete quelli dove viene specificato “basso contenuto di sale” o “senza sale”. Non aggiungete sale al cibo in cucina o a tavola. Acquistate al supermercato o in farmacia il sale modificato, un terzo di cloruro di sodio e due terzi di cloruro di potassio. Se proprio non è possibile farne a meno, sono disponibili dei sostituti dei sale; prima di utilizzarli, però, chiedete consiglio al vostro medico, perché dovrebbero essere consumati con cautela nel caso si assumano diuretici o si abbiano problemi di funzionalità renale. Insistendo in una dieta a basso contenuto di sale si noterà la perdita del gusto salato dopo circa un mese.
  2. Ridurre i grassi. Non è completamente appurato se e quanto una dieta ricca di grassi faccia innalzare la pressione sanguigna. Tuttavia, un apporto elevato di grassi (soprattutto grassi saturi che si trovano negli animali) può elevare i livelli di colesterolo nel sangue, che a sua volta aumenta il rischio di infarto. In particolare, è necessario evitare carni e latticini molto grassi.
  3. Mangiare più frutta e verdura. Questi alimenti contengono sostanze che contribuiscono a eliminare dall’organismo i radicali liberi, causa di danni ai vasi sanguigni. La frutta e le verdure contengono anche il potassio che è in grado di abbassare la pressione.
  4. Tenere sotto controllo l’ago della bilancia. L’alimentazione fornisce energia al corpo e teoricamente non si dovrebbe mangiare più di ciò che si consuma. È scontato, per dimagrire bisogna introdurre meno calorie di quelle che si bruciano. Il modo migliore per calare di peso è mangiare di meno e bruciare più calorie incrementando l’attività fisica.  Attenzione però alle diete ipocaloriche: non bisogna mettersi a dieta se non con il consiglio del proprio medico che prescriverà un regime alimentare adeguato.

Lo sapevi che…

… per ogni chilogrammo di peso in meno la pressione arteriosa si riduce di un millimetro di mercurio?

L’eccesso di peso aumenta il lavoro che il cuore deve fare per pompare il sangue in tutto il corpo. Il controllo del peso è un fattore importante nel ridurre il rischio di ipertensione e quindi di avere malattie cardiovascolari. Abbassare la pressione sanguigna si traduce in un minor rischio di ictus cerebrale, di infarto cardiaco o altre complicanze gravi.

Se la pressione è solo lievemente elevata, eliminare l’eccesso di peso può far ritornare alla normalità la pressione del sangue.

Consigli dietetici

In dieci punti un piano alimentare a cui bisognerebbe attenersi secondo le linee-guida mediche più recenti per prevenire l’ipertensione e mantenere in salute il cuore.

  1. Mangiare cinque porzioni o più di frutta e verdura cruda al giorno, variando il più possibile. Questi alimenti forniscono vitamine, minerali e fibre ed hanno poche calorie, pochi carboidrati e grassi.
  2. Mangiare vari tipi di cereali integrali, 5-6 porzioni al giorno.
  3. Mangiare latte e latticini scremati, pesce, legumi, pollo senza pelle, carni magrissime.
  4. Scegliere i grassi con meno di 2 grammi di grassi saturi per porzione, ad esempio l’olio di oliva o le margarine senza grassi idrogenati o olio di canola.
  5. Bilanciare il numero delle calorie introdotte con quello consumate; in linea di massima, se si fa vita attiva moltiplicare 30 calorie pro kg pro die, se si fa vita sedentaria moltiplicare 26 calorie pro kg pro die.
  6. Mantenere un buon livello di attività fisica, per bruciare le calorie in eccesso, camminando o nuotando almeno 30 minuti al giorno o più se si vuol dimagrire.
  7. Limitare i cibi alti in calorie o poveri di sostanze nutritive, le bibite zuccherine e i dolci che hanno molte calorie.
  8. Mangiare cibi poveri di grassi e colesterolo.
  9. Non mangiare più di 2.400 milligrammi di sodio al giorno.
  10. Se donna non assumere più di un bicchiere di vino a pasto, se uomo non più di due.